训练课：三套能直接照做的基础课

老式训练课的特点是节省器材：两块粉笔线、几个球、一面墙就能完成。这一卷给出的三套课覆盖热身、传接与头球，每套都写清了场地画法、分组数量和最常见的错误动作，读完当天就能用。

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  03-01

  开场热身：二十分钟的关节与慢跑安排

  先关节后慢跑再触球的三段式安排，以及冬季与夏季在时长上的调整。

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  03-02

  短传脚型训练的四格场地法

  用四个格子固定内脚背、脚弓、外脚背与脚背四种触球面，把脚型练成条件反射。

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  03-03

  头球训练的进阶顺序与安全要点

  从原地顶固定球到跑动接球顶，再到有保护的一对一争顶；顺序反了最容易出伤。

课表怎么拼

九十分钟的一次训练，可以按热身在二十分钟、传接三十分钟、头球二十分钟、分组对抗二十分钟来分配。如果当天只有六十分钟，把头球压到十分钟，其余按比例削减，但热身不要削到十五分钟以下。

训练里的脚型要求，与球的材质关系很大，装备卷里有单独一篇说明。